Comment Préparer un Semi-Marathon : Programme 12 Semaines

• Prérequis : pouvoir courir 10 km sans difficulté majeure
• Visite médicale : certificat obligatoire, ECG recommandé après 40 ans
• Équipement : chaussures adaptées (analyse foulée), montre GPS, vêtements techniques
• Objectif réaliste : premier semi = finir en forme, temps secondaire

• 3-4 séances/semaine : endurance, fractionné, sortie longue, récupération
• Progressivité : augmentation de 10% du volume maximum par semaine
• Semaine type : mardi fractionné, jeudi endurance, samedi récup, dimanche long
• Tapering : réduction du volume les 2 dernières semaines avant la course

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• Endurance fondamentale : 70% FCM, conversation possible, base de l'entraînement
• Sortie longue : 80-90 min à allure tranquille, habitue le corps à la durée
• Fractionné : 30/30, 1000m, travail à 90-95% pour progresser
• Allure spécifique : blocs à l'allure visée le jour J pour mémoriser le rythme

• Au quotidien : glucides complexes, protéines, légumes, hydratation 2L/jour
• Avant sortie longue : repas 3h avant, pas d'expérimentation
• Pendant l'effort : +1h = eau, +1h30 = gels ou boisson énergétique
• Semaine de course : surcharge glucidique modérée, éviter les fibres la veille

• Réveil : 3h avant le départ, petit-déjeuner habituel testé
• Échauffement : 10-15 min de trot + accélérations progressives
• Stratégie : partir prudemment, accélérer progressivement si possible
• Mental : décomposer en 4x5km + sprint final, gérer km par km

Questions Frequentes

Quel temps viser pour un premier semi ?

Multipliez votre temps sur 10 km par 2,2 pour une estimation. Pour un premier semi, viser 2h-2h30 est raisonnable. L'objectif principal devrait être de finir en forme et de prendre du plaisir.

Combien de sorties longues avant la course ?

Visez 6-8 sorties longues progressives, de 12 km jusqu'à 18-20 km maximum. Pas besoin de faire 21 km à l'entraînement, votre corps saura faire la différence le jour J.

Comment éviter le mur ?

Le mur (manque de glycogène) arrive si vous partez trop vite ou ne vous alimentez pas. Respectez votre allure de départ, hydratez-vous et prenez un gel vers le km 10 et 16.

Que faire en cas de blessure pendant la prépa ?

Arrêtez immédiatement et consultez. Mieux vaut manquer 2 semaines d'entraînement que forcer et rater la course. Le repos fait partie de la préparation. Adaptez ensuite le programme.

Faut-il courir la veille de la course ?

Oui, une petite sortie de 20-30 min à allure très lente aide à garder les jambes légères et réduit le stress. Jamais de séance intensive les 3 jours précédant la course.

Conclusion

Le semi-marathon est une aventure accessible à tous les coureurs motivés. Respectez la progressivité, écoutez votre corps et faites-vous plaisir à l'entraînement. Le jour J, franchir la ligne d'arrivée restera un souvenir inoubliable. À vos baskets !