- Base minimale : courir 30 min sans s'arrêter depuis 6 mois
- Semi-marathon : avoir couru au moins un 21km est un plus
- Visite médicale : certificat médical sport, ECG si +40 ans
- Chaussures : adaptées à votre foulée, pas neuves le jour J
- Objectif réaliste : pour un premier, visez finisher, pas le chrono
- 3-4 séances/semaine : 1 longue, 1 seuil, 1-2 endurance
- Sortie longue : augmente progressivement jusqu'à 32-35km
- Seuil : travail à allure semi-marathon, améliore l'économie
- Endurance fondamentale : 70% de l'entraînement, allure confortable
- Semaines de récupération : toutes les 3-4 semaines, réduisez de 30%
- Semaines 1-6 : construction de la base, longues jusqu'à 25km
- Semaines 7-12 : développement, longues jusqu'à 32-35km
- Semaines 13-14 : pic de charge, séances spécifiques
- Semaines 15-16 : affûtage, réduction progressive du volume
- Affûtage : crucial, ne pas courir plus de 10km la dernière semaine
- Glucides : augmentez les 3 jours avant la course (pâtes, riz)
- Hydratation : buvez régulièrement, urines claires
- Pendant l'entraînement : testez gels, boissons que vous prendrez le jour J
- Jamais de nouveauté : le jour de la course, rien de nouveau
- Petit-déjeuner course : 3h avant, ce que vous avez toujours mangé
- Écoutez votre corps : douleur persistante = repos
- Étirements : après les séances, pas avant
- Renforcement : gainage, squats, fentes 2x/semaine
- Sommeil : 8h minimum, c'est là que vous progressez
- Foam roller : automassage des jambes, prévient les tensions
Questions Frequentes
Combien de temps pour préparer un marathon ?
Minimum 16 semaines pour un premier marathon, 12 semaines si expérimenté. Se lancer sans préparation suffisante est la cause principale d'abandon et de blessure.
Dois-je courir 42km avant le marathon ?
Non ! Maximum 32-35km en entraînement. Courir plus long fatiguerait trop et risquerait une blessure. La préparation accumule la résistance, le jour J l'adrénaline fait le reste.
Comment gérer le fameux 'mur' du 30ème km ?
Préventivement : sortie longue, nutrition pendant la course (gel tous les 45 min), départ conservateur. Si ça arrive : marchez un peu, avalez du sucre, ça passe.
Quelle allure viser pour mon premier marathon ?
Visez une allure où vous pouvez parler. Partez plus lentement que vous pensez devoir. Votre temps au semi-marathon x 2 + 15 minutes est un objectif réaliste.
Puis-je marcher pendant le marathon ?
Oui ! La stratégie marche/course (1 min de marche tous les km par exemple) permet à beaucoup de finir plus frais. Aucune honte, l'objectif est de finir.