- Réaction normale : face à un danger réel, l'anxiété protège
- Anxiété pathologique : disproportionnée, persistante, handicapante
- Cercle vicieux : pensées → sensations → évitement → renforcement
- Types : généralisée, sociale, panique, phobies spécifiques
- Corps et esprit : les deux sont liés, il faut agir sur les deux
- Respiration 4-7-8 : inspire 4s, retient 7s, expire 8s
- Ancrage 5-4-3-2-1 : 5 choses vues, 4 entendues, 3 touchées, 2 senties, 1 goûtée
- Respiration abdominale : gonflez le ventre, pas la poitrine
- Relaxation musculaire : contracter puis relâcher chaque groupe musculaire
- Eau froide : visage ou poignets, réflexe de plongée
- Identifier les pensées : qu'est-ce que je me dis qui me fait peur ?
- Questionner : quelle preuve que c'est vrai ? Le pire est-il probable ?
- Alternative : quelle autre interprétation possible ?
- Défusion : 'J'ai la pensée que...' plutôt que croire la pensée
- Acceptation : l'anxiété est désagréable mais pas dangereuse
- Exercice : 30 min 3x/semaine réduit l'anxiété significativement
- Sommeil : la privation amplifie l'anxiété
- Caféine : limitez, elle mime les symptômes d'anxiété
- Alcool : soulage à court terme, aggrave à long terme
- Nature : 20 min en vert réduit le cortisol
- Impact quotidien : travail, relations, activités affectés
- Évitements : vous vous privez de choses importantes
- Attaques de panique : répétées, peur d'en avoir
- Durée : plus de 6 mois de symptômes fréquents
- TCC : thérapie de choix pour l'anxiété, efficace en 10-20 séances
Questions Frequentes
L'anxiété peut-elle disparaître complètement ?
L'objectif n'est pas zéro anxiété (impossible et même pas souhaitable) mais une anxiété gérable. Les techniques permettent de réduire l'intensité et la fréquence significativement.
Les médicaments sont-ils nécessaires ?
Pas toujours. Les TCC sont aussi efficaces que les médicaments pour beaucoup. Dans les cas sévères, la combinaison médicament + thérapie est la plus efficace.
Comment différencier anxiété normale et pathologique ?
Pathologique si : disproportionnée par rapport au danger réel, persistante (plus de 6 mois), handicapante au quotidien, source de grande détresse.
Les applications d'anxiété aident-elles ?
Certaines sont basées sur des preuves : Headspace, Calm pour la méditation, Woebot pour la TCC. Elles complètent mais ne remplacent pas un suivi si nécessaire.
L'anxiété est-elle héréditaire ?
Il y a une composante génétique (~30-40%), mais l'environnement et les apprentissages jouent un rôle majeur. On peut 'désapprendre' l'anxiété excessive.