La course à pied est le sport le plus accessible : des chaussures, de la motivation et c'est parti. Mais mal commencer mène aux blessures et à l'abandon. Ce programme progressif vous amène de zéro à 30 minutes de course continue.

  • Chaussures : analyse foulée en magasin spécialisé
  • Tenue : respirante, adaptée à la météo
  • Médecin : avis si reprise après longue pause ou >40 ans
  • Objectif : 30 min continues en 8-10 semaines

  • Semaines 1-2 : 1 min course / 2 min marche x 10
  • Semaines 3-4 : 2 min course / 1 min marche x 8
  • Semaines 5-6 : 5 min course / 1 min marche x 5
  • Semaines 7-8 : 10 min course / 1 min marche, puis 30 min
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  • Posture : droit, épaules relâchées, regard horizontal
  • Foulée : petits pas, pied sous le corps
  • Respiration : abdominale, rythme naturel
  • Allure : pouvoir parler = bonne intensité

  • Fréquence : 3 séances/semaine max, repos entre
  • Étirements : après la course, pas avant
  • Écouter son corps : douleur = repos ou médecin
  • Patience : les progrès viennent, ne brûlez pas les étapes

  • Parcours variés : changez pour éviter la routine
  • Musique/podcast : pour agrémenter les sorties
  • Groupe : running club, partenaire d'entraînement
  • Objectif : inscrivez-vous à une course 5 km

Questions Frequentes

Est-ce normal d'avoir du mal au début ?

Oui, les premières semaines sont les plus difficiles. Votre corps s'adapte : cœur, muscles, souffle. Après 4-6 semaines, ça devient plus facile et même plaisant.

Comment éviter le point de côté ?

Échauffez-vous progressivement, ne mangez pas juste avant, respirez profondément et régulièrement. Si ça arrive, ralentissez, respirez par le ventre, appuyez sur le côté douloureux.

Vaut-il mieux courir le matin ou le soir ?

Cela dépend de vous. Le matin booste l'énergie pour la journée, le soir évacue le stress. Physiologiquement, le corps performe mieux en fin d'après-midi, mais la régularité prime.

Comment choisir mes chaussures de running ?

Allez dans un magasin spécialisé pour une analyse de foulée. Critères : confort, amorti adapté à votre poids, maintien selon votre pronation. Budget : 80-150€ pour du correct.

Puis-je courir si je suis en surpoids ?

Oui, avec précautions : commencez par de la marche rapide, puis marche-course, allongez progressivement. L'impact est important, donc des chaussures avec bon amorti sont essentielles.

Conclusion

Le running transforme le corps et l'esprit. Ces premières semaines forgeront une habitude qui peut durer toute la vie. Lacez vos chaussures, respectez la progression et savourez chaque kilomètre gagné !