Les légumineuses sont les stars de l'alimentation durable : riches en protéines, bon marché et écologiques. Pourtant, 70% des Français en consomment moins d'une fois par semaine, souvent par manque de savoir-faire. Trempage, cuisson, assaisonnement : voici comment enfin réussir lentilles, pois chiches et haricots.
- Protéines : 20-25% de protéines, alternatives à la viande
- Fibres : excellent pour le transit et la satiété
- Prix : 2-3€ le kilo sec, imbattable
- Conservation : plusieurs années au sec
- Environnement : fixent l'azote, peu d'eau, faible empreinte
- Lentilles vertes/corail : pas de trempage nécessaire
- Pois chiches : 12h minimum, idéalement 24h
- Haricots : 8-12h de trempage recommandé
- Pourquoi tremper : réduit le temps de cuisson et les flatulences
- Astuce : changez l'eau 2-3 fois pendant le trempage
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- Lentilles corail : 15 minutes, se défont en purée
- Lentilles vertes : 25-30 minutes, restent fermes
- Pois chiches : 1h-1h30 après trempage (ou cocotte-minute 30min)
- Haricots rouges/blancs : 1h-1h30 après trempage
- Sel : ajoutez en fin de cuisson, sinon peau dure
- Trempage long : réduit les oligosaccharides responsables des gaz
- Bicarbonate : une pincée dans l'eau de cuisson
- Épices carminatives : cumin, fenouil, coriandre, gingembre
- Commencez petit : habituez progressivement votre intestin
- Mastiquez bien : la digestion commence en bouche
- Houmous maison : pois chiches, tahini, citron, ail (5 min au mixeur)
- Dahl indien : lentilles corail, lait de coco, curry
- Salade de lentilles : lentilles vertes, vinaigrette, échalotes, persil
- Chili sin carne : haricots rouges, tomates, poivrons, épices
- Falafels : pois chiches crus mixés, fris ou au four
Questions Frequentes
Les conserves sont-elles aussi bonnes que les sèches ?
Nutritionnellement oui, avec un peu plus de sel. En pratique très utiles car déjà cuites. Rincez-les pour enlever le sel. Les sèches ont plus de goût et coûtent moins cher.
Pourquoi mes légumineuses restent-elles dures ?
Causes : eau trop calcaire (ajoutez du bicarbonate), sel ajouté trop tôt, légumineuses trop vieilles. Prolongez la cuisson, ça finit par fonctionner.
Comment associer céréales et légumineuses ?
Pour des protéines complètes : riz + lentilles, semoule + pois chiches, pain + houmous. Pas forcément au même repas, dans la même journée suffit.
Les légumineuses font-elles grossir ?
Non ! Leur index glycémique bas et leurs fibres favorisent la satiété. Elles sont moins caloriques que la viande et très nutritives.
Peut-on congeler les légumineuses cuites ?
Oui, parfaitement ! Cuisez en grande quantité, congelez en portions. Elles se conservent 3 mois au congélateur et se décongèlent rapidement.