30% des Français souffrent de troubles du sommeil, souvent causés par une mauvaise hygiène de vie le soir. Une routine bien pensée prépare le corps et l'esprit au repos, améliorant la qualité du sommeil de manière significative. Voici comment créer votre rituel du soir optimal.
- Rythme circadien : horloge interne de 24h régulant éveil et sommeil
- Mélatonine : hormone du sommeil, sécrétée dans l'obscurité
- Cortisol : doit baisser le soir pour permettre l'endormissement
- Cycles : 90 min par cycle, 4-6 cycles par nuit idéal
- Régularité : même heure coucher/lever, même le week-end
- Température : 18-19°C, le corps doit refroidir pour s'endormir
- Obscurité : rideaux occultants ou masque
- Calme : bouchons d'oreilles si environnement bruyant
- Lit : réservé au sommeil (et intimité), pas au travail ni TV
- Rangement : chambre ordonnée = esprit apaisé
- Lumière bleue : bloque la mélatonine, retarde le sommeil
- Stop 1h avant : idéalement 2h, minimum 30 min
- Mode nuit : sur tous les appareils le soir (insuffisant seul)
- Alternative : livre papier, musique, conversation
- Téléphone : hors de la chambre ou en mode avion
- Bain ou douche tiède : la baisse de température après aide l'endormissement
- Lecture : 6 minutes réduisent le stress de 68%
- Étirements doux : relâchent les tensions musculaires
- Journal de gratitude : 3 choses positives de la journée
- Méditation guidée : prépare l'esprit au repos
- Caféine : stop 6-8h avant le coucher (reste dans le système)
- Alcool : aide à s'endormir mais détruit la qualité du sommeil
- Repas lourd : terminer 2-3h avant, digestion perturbe
- Sport intense : élève la température, stop 3h avant
- Discussions stressantes : reportez au lendemain
Questions Frequentes
À quelle heure devrais-je me coucher ?
Comptez 7-9h de sommeil depuis votre heure de réveil. Si vous vous levez à 7h, couchez-vous entre 22h et minuit. La régularité compte plus que l'heure exacte.
Je n'arrive pas à m'endormir, que faire ?
Si vous ne dormez pas après 20 min : levez-vous, activité calme (lecture) dans une autre pièce, puis retournez au lit quand vous êtes fatigué. Ne restez pas à vous tourner.
La sieste affecte-t-elle le sommeil nocturne ?
Une sieste de 20-30 min avant 15h ne pose pas de problème. Plus longue ou plus tardive, elle peut effectivement gêner l'endormissement le soir.
Les compléments de mélatonine sont-ils efficaces ?
Pour le jet lag et le décalage de rythme, oui. Pour l'insomnie chronique, moins. Commencez par 0,5-1mg. Consultez si usage prolongé.
Combien de temps pour que ma routine fonctionne ?
Les premiers effets en 1-2 semaines de pratique régulière. Un rythme circadien bien réglé en 3-4 semaines. La constance est la clé.