- Tête en avant : +5kg de pression sur le cou par cm d'avancée
- Épaules arrondies : raccourcit les pectoraux, fatigue le dos
- Dos courbé : écrase les disques intervertébraux
- Jambes croisées : déséquilibre le bassin
- Poignets cassés : syndrome du canal carpien
- Écran : haut de l'écran à hauteur des yeux, à bras tendu
- Chaise : pieds à plat, cuisses parallèles au sol
- Clavier : coudes à 90°, poignets neutres
- Souris : proche du corps, épaule détendue
- Documents : porte-documents à côté de l'écran
- Rétraction cervicale : rentrez le menton, tenez 5s, 10 répétitions
- Ouverture thoracique : mains derrière la tête, coudes en arrière
- Rotation dos : assis, tournez le buste de chaque côté
- Étirement trapèzes : oreille vers épaule, main opposée sur la tête
- Serrage omoplates : rapprochez les omoplates, tenez 5s
- Pauses régulières : levez-vous 5 min toutes les heures
- Marche : réunions téléphoniques debout ou en marchant
- Rappels : alarme toutes les 30 min pour vérifier posture
- Bureau debout : alternez assis/debout si possible
- Hydratation : vous lever pour boire = pauses naturelles
- Gainage : planche 30s, renforce le core
- Superman : allongé ventre, lever bras et jambes
- Face pulls : avec élastique, renforce le haut du dos
- Squats : renforce la chaîne postérieure
- Étirements psoas : le muscle qui tire le dos en position assise
Questions Frequentes
Combien de temps pour corriger une mauvaise posture ?
Les douleurs diminuent en 2-4 semaines avec les bons exercices. Une posture naturellement correcte demande 3-6 mois d'efforts constants pour reprogrammer les muscles.
Le bureau debout est-il vraiment meilleur ?
Pas forcément : rester debout toute la journée cause d'autres problèmes. L'idéal est d'alterner assis/debout. 30 min debout toutes les 2h est un bon rythme.
Quelle chaise de bureau choisir ?
Une chaise avec support lombaire réglable, accoudoirs à hauteur des coudes, et assise réglable en hauteur. Budget : 200-400€ pour de la qualité. SecretLab, Autonomous, Herman Miller.
Les correcteurs de posture fonctionnent-ils ?
Temporairement comme rappel, mais ils affaiblissent les muscles à long terme si portés constamment. Mieux vaut renforcer naturellement avec des exercices.
Dois-je consulter un professionnel ?
Si douleurs persistantes malgré les corrections, oui. Ostéopathe, kinésithérapeute ou médecin du sport peuvent identifier des problèmes spécifiques.