La course à pied est gratuite, praticable partout, efficace. Mais mal démarrée, elle mène aux blessures. Voici comment commencer intelligemment et progresser durablement.

Le Programme Débutant

Les erreurs à éviter

  • Partir trop vite : Courez lentement. Très lentement. Vous devez pouvoir parler.
  • Trop de volume d'un coup : Pas plus de 10% d'augmentation par semaine.
  • Courir tous les jours : Le repos est obligatoire. Minimum 48h entre deux séances au début.
  • Ignorer la douleur : Douleur articulaire = stop. Douleur musculaire légère = normal.

Programme semaine 1-4 : marche/course

  1. Semaine 1 : Alterner 1 min course / 2 min marche. 20 min total. 3 séances.
  2. Semaine 2 : 2 min course / 2 min marche. 25 min total.
  3. Semaine 3 : 3 min course / 2 min marche. 25-30 min total.
  4. Semaine 4 : 5 min course / 1 min marche. 30 min total.

Objectif : courir 20-30 min d'affilée après 8-10 semaines.

Les chaussures

LE seul investissement obligatoire. Allez dans un magasin spécialisé, pas Decathlon. Analyse de foulée gratuite souvent incluse. Budget : 100-150€. Asics, Brooks, Saucony, Hoka : les valeurs sûres.

⚠️ La règle d'or :

Si vous êtes essoufflé au point de ne plus pouvoir parler, vous allez trop vite. L'endurance fondamentale (allure lente) doit représenter 80% de vos sorties, même chez les pros.

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Questions Frequentes

Matin ou soir ?

Le moment où vous le ferez régulièrement. Physiologiquement, fin d'après-midi est optimal (corps chaud). Pratiquement, le matin évite les excuses. Peu importe, tant que vous courez.

Combien de fois par semaine ?

Débutant : 3 fois maximum, jamais deux jours consécutifs. Repos = récupération = progression. Courir 5x/semaine en débutant = blessure garantie.

Conclusion

90% des gens qui commencent à courir abandonnent parce qu'ils démarrent trop vite et se blessent. Soyez patient, allez lentement, et vous courrez encore dans 20 ans.