Rentrer fatigué et devoir cuisiner chaque soir ? Le batch cooking du dimanche résout ce problème. 2 heures de préparation pour 5 dîners sains prêts à réchauffer. Voici la méthode pas à pas.
La Philosophie du Batch Cooking
Préparer les composants de base, pas des plats complets figés. Ainsi, chaque dîner peut varier en assemblage.
Les 4 composants :
1. Protéine principale + protéine alternative
2. Féculent 1 + Féculent 2
3. Légumes cuits + crudités prêtes
4. Sauces/vinaigrettes variées
Combinez différemment chaque soir = pas de lassitude.
Liste de Courses Type
Protéines : 500g poulet, 500g saumon ou tofu
Féculents : 300g riz, 300g pâtes complètes ou quinoa
Légumes : 1kg légumes à rôtir (courgettes, poivrons, oignons), salade, tomates cerises, concombre
Bases : Huile d'olive, citron, ail, oignons, herbes fraîches
Sauces : Sauce soja, tahini, moutarde, vinaigre balsamique
Budget : 40-60€ pour 5 dîners de 2 personnes.
Le Déroulé des 2 Heures
0-10 min : Préchauffer four 200°C, lancer le riz
10-30 min : Couper légumes, mettre au four. Préparer marinade poulet.
30-60 min : Cuire poulet (poêle ou four). Préparer le saumon/tofu.
60-80 min : Cuire pâtes. Préparer crudités. Faire les sauces.
80-100 min : Laisser refroidir. Portionner dans les contenants.
100-120 min : Ranger, nettoyer, étiqueter.
5 Dîners de la Semaine
Lundi : Bowl poulet + riz + légumes rôtis + sauce tahini
Mardi : Pâtes saumon + tomates cerises + huile d'olive citron
Mercredi : Salade poulet + quinoa + crudités + vinaigrette moutarde
Jeudi : Buddha bowl tofu + riz + légumes + sauce soja gingembre
Vendredi : Wrap avec restes de la semaine
Réchauffage : 5-10 min au micro-ondes ou à la poêle.
Conseils pour Réussir
• Contenants : Verre avec compartiments pour garder séparé.
• Étiquetage : Notez le contenu et la date.
• Ne surchargez pas : 5 repas max. Au-delà, la fraîcheur diminue.
• Congélation : Le surplus de protéines cuites se congèle bien.
• Rotation : Changez les recettes chaque semaine pour varier.
Questions Frequentes
Les repas ne sont-ils pas fades réchauffés ?
Pas si vous séparez les composants et ajoutez les sauces au moment de servir. Les protéines bien assaisonnées restent savoureuses.
Et les déjeuners ?
Ajoutez 30-45 min de prep pour 5 déjeuners aussi. Même principe avec des portions supplémentaires.
Je n'ai pas 2h le dimanche
Divisez : 1h le samedi soir (légumes, féculents), 1h le dimanche (protéines, assemblage). Ou faites les courses en ligne pour gagner du temps.
Conclusion
2 heures le dimanche pour des semaines de dîners sains sans stress. L'investissement initial en organisation paie en tranquillité d'esprit, santé et économies. Commencez simple, trouvez votre rythme, et ne revenez plus aux pizzas surgelées du désespoir.