- Définition : peur intense d'être jugé ou humilié en situation sociale
- Symptômes physiques : rougissement, tremblements, sueurs, nausées
- Pensées typiques : 'tout le monde me regarde', 'je vais dire une bêtise'
- Évitement : le cercle vicieux qui renforce l'anxiété
- Différence timidité : l'anxiété sociale est plus intense et invalidante
- Identifier les pensées : notez vos pensées automatiques négatives
- Questionner : 'Quelle preuve ai-je que c'est vrai ?'
- Perspective : 'Qu'est-ce que je dirais à un ami ?'
- Décatastrophiser : 'Et si le pire arrive, est-ce si grave ?'
- Pensées alternatives : remplacer par des pensées réalistes
- Hiérarchie des peurs : listez vos situations anxiogènes de 1 à 10
- Commencer petit : affrontez les situations cotées 2-3 d'abord
- Répétition : chaque situation plusieurs fois jusqu'à réduction de l'anxiété
- Monter progressivement : passez au niveau suivant quand c'est confortable
- Patience : le processus prend des semaines ou mois
- Respiration 4-7-8 : inspire 4s, retient 7s, expire 8s
- Ancrage sensoriel : 5 choses que je vois, 4 que j'entends...
- Relaxation musculaire : contracter puis relâcher chaque muscle
- Attention externe : focus sur l'autre, pas sur soi
- Acceptation : accueillir l'anxiété sans lutter
- Exercice physique : réduit l'anxiété de 20% en moyenne
- Sommeil régulier : le manque amplifie l'anxiété
- Limiter la caféine : stimulant qui aggrave les symptômes
- Alcool : soulage temporairement mais aggrave à long terme
- Méditation : 10 min/jour montrent des effets significatifs
Questions Frequentes
L'anxiété sociale peut-elle disparaître complètement ?
Oui, avec un travail régulier, la majorité des personnes voient une amélioration significative. La TCC (thérapie cognitive-comportementale) a un taux de réussite de 75%.
Faut-il consulter un professionnel ?
Si l'anxiété impacte significativement votre vie (travail, relations), oui. Un psychologue formé en TCC ou un psychiatre peuvent vous accompagner efficacement.
Les médicaments sont-ils utiles ?
Dans les cas sévères, les antidépresseurs ISRS peuvent aider en complément de la thérapie. Consultez un psychiatre pour évaluer si c'est nécessaire.
Comment gérer une crise d'anxiété sur le moment ?
Respirez lentement, utilisez l'ancrage sensoriel (5-4-3-2-1), rappelez-vous que la crise passera. Ne fuyez pas la situation si possible, l'anxiété diminuera.
L'anxiété sociale est-elle héréditaire ?
Il y a une composante génétique (30-40%) mais l'environnement joue un rôle majeur. Avoir un parent anxieux ne signifie pas que vous le serez forcément.