Le sommeil est le pilier négligé de la santé. Avant les compléments et les gadgets, maîtrisez les bases. Voici ce que la science dit vraiment sur le bon sommeil.
L'Hygiène de Sommeil
Les règles non négociables
- Horaires fixes : Coucher et lever à la même heure, même le week-end. ±30 min max.
- Obscurité totale : Rideaux occultants, masque si nécessaire. La moindre lumière perturbe.
- Température fraîche : 16-18°C idéal. Le corps doit baisser sa température pour dormir.
- Pas d'écrans 1h avant : Lumière bleue = réveil du cerveau. Mode nuit ne suffit pas.
Ce qui sabote le sommeil
- Caféine après 14h : Demi-vie de 5-6h. Un café à 16h agit encore à 22h.
- Alcool : Aide à s'endormir mais détruit la qualité (moins de sommeil profond).
- Repas tardif copieux : Digestion = chaleur = mauvais sommeil. Léger le soir.
- Sport intense le soir : Élève la température corporelle. 4h avant le coucher minimum.
Les techniques qui marchent
- Routine de décompression : 30-60 min de transition (lecture, musique douce, étirements).
- Ne pas rester au lit éveillé : Si pas endormi après 20 min, se lever, activité calme, retourner au lit quand fatigué.
- Exposition à la lumière le matin : 10-30 min de lumière naturelle au réveil = horloge interne calée.
7-9h selon les personnes. Certains fonctionnent à 6h, d'autres ont besoin de 9h. Le bon indicateur : êtes-vous fatigué en journée sans café ? Si oui, vous manquez de sommeil.
Questions Frequentes
La sieste, bonne idée ?
Oui si courte (10-20 min) et avant 15h. La sieste longue ou tardive empiète sur le sommeil nocturne. Power nap = boost sans dette de sommeil.
Mélatonine, ça marche ?
Efficace pour le jet lag et recaler l'horloge, pas pour l'insomnie chronique. Dose faible (0.5-1mg), 30 min avant le coucher souhaité. Pas un somnifère.
Conclusion
Avant les compléments et les applis, fixez les bases : horaires, obscurité, température, pas d'écrans. 90% des problèmes de sommeil se règlent avec l'hygiène de sommeil. Le reste relève du médecin.