Alimentation Sportive : Quoi Manger Avant, Pendant et Après l'Effort

Q: Les boissons énergétiques sont-elles nécessaires ?

Pour des efforts <1h, l'eau suffit. Au-delà, une boisson isotonique (eau + 30-60g sucre + 1g sel par litre) aide à maintenir la performance et l'hydratation.

Q: Combien de protéines par jour pour un sportif ?

1,4-2g par kg de poids corporel selon l'intensité. Un sportif de 70kg vise 100-140g/jour. Répartissez sur 4-5 prises pour une meilleure absorption.

Q: L'alcool après le sport est-il problématique ?

Oui, l'alcool déshydrate et inhibe la synthèse protéique musculaire. Une bière occasionnelle n'est pas dramatique, mais évitez les excès, surtout après un effort intense.

Q: Peut-on faire du sport en régime hypocalorique ?

Oui, mais adaptez l'intensité. Privilégiez les protéines pour préserver les muscles. Les performances seront réduites. Ne coupez jamais trop drastiquement, surtout pour les sportifs actifs.

L'alimentation représente 70% de la performance sportive selon les nutritionnistes du sport. Manger les bons aliments au bon moment fait la différence entre une séance réussie et un échec. Découvrez la nutrition sportive optimale.

Timing : repas 2-3h avant, collation 1h avant
Glucides complexes : pâtes, riz, pain complet = énergie durable
Protéines légères : œuf, yaourt, éviter la viande lourde
Éviter : graisses, fibres excessives, aliments nouveaux

Hydratation : 150-200ml toutes les 15-20 min
Efforts >1h : boisson isotonique ou eau + sel + sucre
Efforts >2h : ajouter des solides (barre, gel, banane)
Écouter son corps : soif = déjà en début de déshydratation

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Fenêtre anabolique : manger dans les 30-60 min post-effort
Protéines : 20-30g pour reconstruire les muscles
Glucides : reconstituer les réserves de glycogène
Ratio idéal : 3:1 ou 4:1 glucides/protéines

Avant : pâtes sauce tomate + poulet grillé (3h) ou banane + amandes (1h)
Pendant : eau + pincée de sel, barre énergétique si >90min
Après : riz + saumon + légumes, ou smoothie protéiné + flocons d'avoine
Collation récup : fromage blanc + miel + fruits

Whey protéine : pratique post-entraînement, pas indispensable
Créatine : prouvée pour force et puissance, 3-5g/jour
BCAA : peu d'intérêt si alimentation protéinée suffisante
Électrolytes : utiles pour efforts longs et chauds

Questions Frequentes

Faut-il manger avant le sport le matin ?

Pour un effort modéré <1h, l'entraînement à jeun est possible et a ses avantages (oxydation des graisses). Pour un effort intense ou long, une collation légère (banane, compote) 30 min avant est préférable.

Les boissons énergétiques sont-elles nécessaires ?

Pour des efforts <1h, l'eau suffit. Au-delà, une boisson isotonique (eau + 30-60g sucre + 1g sel par litre) aide à maintenir la performance et l'hydratation.

Combien de protéines par jour pour un sportif ?

1,4-2g par kg de poids corporel selon l'intensité. Un sportif de 70kg vise 100-140g/jour. Répartissez sur 4-5 prises pour une meilleure absorption.

L'alcool après le sport est-il problématique ?

Oui, l'alcool déshydrate et inhibe la synthèse protéique musculaire. Une bière occasionnelle n'est pas dramatique, mais évitez les excès, surtout après un effort intense.

Peut-on faire du sport en régime hypocalorique ?

Oui, mais adaptez l'intensité. Privilégiez les protéines pour préserver les muscles. Les performances seront réduites. Ne coupez jamais trop drastiquement, surtout pour les sportifs actifs.

Conclusion

L'alimentation sportive n'est pas compliquée : bons glucides avant, hydratation pendant, protéines après. Expérimentez pour trouver ce qui fonctionne pour votre corps. La nutrition est votre alliée performance !