Les besoins nutritionnels évoluent avec l'âge : plus de protéines, calcium, vitamine D, moins de calories vides. Une alimentation adaptée prévient sarcopénie, ostéoporose et maintient l'autonomie. Voici les clés d'une nutrition senior optimale.
- Protéines : 1-1.2g/kg (vs 0.8g adulte), répartis sur 3 repas
- Calcium : 1200mg/jour, os et muscles
- Vitamine D : souvent carencé, supplémentation fréquente
- Hydratation : sensation de soif diminuée, boire sans attendre
- Risque : 4-10% des seniors vivant à domicile sont dénutris
- Signes : perte de poids, fatigue, fonte musculaire
- Solutions : enrichir les plats (lait en poudre, fromage râpé, œuf)
- Fréquence : 3 repas + collations si petites portions
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- Protéines : œufs (2/jour ok), poisson, viande, légumineuses
- Produits laitiers : 3-4 par jour pour le calcium
- Fruits et légumes : 5/jour, variés, adaptés aux capacités de mastication
- Féculents : complets de préférence, énergie durable
- Problèmes dentaires : privilégier aliments tendres, soupes enrichies
- Dysphagie : épaissir les liquides, textures mixées si besoin
- Goût : épices et aromates pour compenser la perte de goût
- Présentation : soigner l'aspect, manger reste un plaisir
- Manger accompagné : réduit le risque de dénutrition
- Courses adaptées : portage de repas si mobilité réduite
- Cuisiner simple : préparer en quantité, congeler
- Se faire plaisir : gâteaux, chocolat dans une alimentation équilibrée
Questions Frequentes
Faut-il manger moins en vieillissant ?
Les besoins caloriques baissent légèrement mais les besoins en protéines augmentent. Manger un peu moins mais surtout mieux, sans sauter de repas.
Comment augmenter l'apport en protéines ?
Œufs au petit-déjeuner, viande ou poisson à chaque repas principal, yaourt en collation, fromage râpé sur les légumes. Répartir sur la journée.
Le sel doit-il être supprimé ?
Réduction si hypertension, mais pas suppression totale qui coupe l'appétit. Utiliser épices et aromates pour compenser, herbes fraîches.
Les compléments alimentaires sont-ils nécessaires ?
Vitamine D souvent recommandée (surtout en hiver). Protéines en poudre si dénutrition avérée. Le reste via l'alimentation si possible. Avis médical.
Comment maintenir l'appétit quand on vit seul ?
Manger avec d'autres (clubs, voisins), soigner la présentation, varier les repas, garder des rituels (table mise). Le portage de repas apporte aussi un contact humain.