La nutrition représente 70% des résultats en musculation. S'entraßner sans manger correctement, c'est construire sur du sable. Voici les bases scientifiques de l'alimentation du pratiquant.
Les Bases de la Nutrition Muscu
Les protéines
- Besoin : 1.6-2.2g par kg de poids de corps pour l'hypertrophie
- RĂ©partition : 20-40g par repas, 4-5 repas/jour
- Sources : Viande, poisson, Ćufs, produits laitiers, lĂ©gumineuses
- Whey : Pratique mais pas magique. ComplĂšte l'alimentation, ne la remplace pas.
Les calories
- Prise de masse : Surplus de 200-500 kcal/jour. Lentement pour limiter le gras.
- SÚche : Déficit de 300-500 kcal/jour. Protéines hautes pour préserver le muscle.
- Maintenance : Ăquilibre. Pour recomposition ou maintien.
Calculez votre TDEE (dépense totale) puis ajustez.
Les macros
- Protéines : 2g/kg = base non négociable
- Lipides : 0.8-1g/kg minimum (hormones, absorption vitamines)
- Glucides : Le reste des calories. Ănergie pour l'entraĂźnement.
Le timing
- Pré-entraßnement : Repas 2-3h avant ou collation 1h avant. Glucides + protéines.
- Post-entraĂźnement : FenĂȘtre anabolique surestimĂ©e, mais repas dans les 2h idĂ©al.
- Avant le coucher : Caséine ou protéines lentes (cottage cheese) pour la nuit.
80% d'aliments bruts, non transformés. 20% de flexibilité pour la vie sociale. La régularité bat la perfection. Un régime qu'on ne tient pas ne sert à rien.
Questions Frequentes
Whey obligatoire ?
Non. C'est juste des protéines pratiques. Si vous atteignez vos besoins avec l'alimentation, pas besoin. Si c'est difficile : 1-2 shakes/jour peuvent aider.
Créatine, ça marche ?
Oui, c'est le complément le plus étudié et efficace. 3-5g/jour, tous les jours. Gain de force, volume musculaire (eau intra-cellulaire), sans danger.
Conclusion
Pas de raccourci en nutrition. Calories adaptées, protéines suffisantes, alimentation variée. Les compléments sont la cerise, pas le gùteau. Maßtrisez les bases avant de chercher l'optimisation.